Lượng calo cần nạp trong 1 ngày ảnh hưởng tới cơ thể thế nào?

Cơ thể cần nạp năng lượng để duy trì các chức năng sống và vận động. Calorie (hay calo) là thước đo năng lượng có trong thực phẩm và cơ thể. Tùy thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, tuổi tác, cân nặng, vận động,… mà mỗi người có nhu cầu năng lượng khác nhau. Khi nạp quá nhiều calo, năng lượng dư thừa sẽ được tích trữ trong cơ thể, gây tăng cân. Nếu nạp quá ít calo, cơ thể sẽ phân giải mỡ và glycogen (trong cơ bắp và gan) để tạo năng lượng duy trì các chức năng sống và vận động. Vậy 1 ngày cần bao nhiêu calo là đủ?

1 ngày cần bao nhiêu calo?

Hiện không có mức năng lượng chính xác cần nạp cho tất cả mọi người. Tại Việt Nam, Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế khuyến nghị mức calo (kcal) theo độ tuổi, giới tính, mức hoạt động thể lực (HĐTL) như sau:1 ngày cần bao nhiêu calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu cân nặng của mỗi người. Trung bình, một nữ giới trưởng thành (20-29 tuổi) cần khoảng 2000 calo/ngày để duy trì cân nặng hoặc 1500 calo/ngày để giảm 0,5kg mỗi tuần. Trong khi nam giới trưởng thành cần khoảng 2500 calo/ngày để duy trì cân nặng và 2000 calo/ngày để giảm 0,5kg mỗi tuần. [1]

1 ngày nạp bao nhiêu calo để giảm cân hoặc tăng cân?

1. Giảm cân

Để giảm cân và sống khỏe hơn, mức calo nạp vào cần ít hơn tổng lượng calo cơ thể dùng trong ngày. Khi thiếu hụt năng lượng, mỡ và glycogen trong cơ thể sẽ được phân giải để tạo năng lượng, đây cũng là cơ chế của việc giảm cân.Ví dụ, người cần nạp 2000 calo/ngày để duy trì cân nặng, vậy 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân? - Người này cần nạp ít hơn mức 2000 calo. Mức thâm hụt calo (calorie deficit) an toàn có thể tự thực hiện tại nhà khoảng 500 calo/ngày hoặc thấp hơn, do thâm hụt quá nhiều calo có thể gây tác động xấu đến sức khỏe.

2. Tăng cân

Ngược với giảm cân, cơ thể cần nạp nhiều calo hơn mức cần thiết. Lượng calo dư thừa có thể được tích lũy dưới dạng mỡ hoặc glycogen trong cơ thể. Nếu lên cân quá nhanh do tích mỡ, có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tim mạch, huyết áp, đường huyết,…

Cách tính lượng calo cần nạp trong 1 ngày

Cơ thể 1 ngày cần bao nhiêu calo được tính bằng hai chỉ số chính gồm BMR và TDEE. BMR (Basal Metabolic Rate - tỷ lệ trao đổi chất) thể hiện lượng calo cơ thể cần để duy trì chức năng trao đổi chất gồm hô hấp; tiêu hóa; tuần hoàn máu; duy trì thân nhiệt; tá...

Yếu tố ảnh hưởng tới cách tính calo cần nạp mỗi ngày

Tùy thuộc vào nhiều yếu tố mà mỗi người có nhu cầu năng lượng khác nhau, ví dụ:Với một số đối tượng đặc biệt như vận động viên điền kinh, chạy bộ, bơi lội,… những phương pháp tính BMR và TDEE đơn giản thường không đủ chính xác. Do khối lượng cơ bắp, mỡ cùng tần suất vận động của các vận động viên rất khác so với người bình thường.Lúc này, các thiết bị phân tích cơ thể chuyên dụng như máy InBody có thể được dùng để tính chính xác lượng calo cần tiêu thụ dựa trên những phân tích chuyên sâu về chiều cao, cân nặng, tỷ lệ mỡ, cơ bắp,…Khi đó, phương pháp và kết quả tính 1 ngày cần bao nhiêu calo của nhóm đối tượng này sẽ chính xác hơn sau khi kết hợp các dữ liệu phân tích.

Những sai lầm phổ biến khi tính calo cần nạp mỗi ngày

Những sai lầm phổ biến khi tính toán cơ thể 1 ngày cần bao nhiêu calo gồm:Việc tính toán sai lượng calo có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân, duy trì cân nặng hoặc tăng cân. Vì vậy, cần đảm bảo tính toán cẩn thận và điều chỉnh mức calo phù hợp với từng cá nhân.Xem thêm: Cách tính calo trong thức ăn, thực phẩm trong bữa ăn mỗi ngày

Công cụ tính calo hằng ngày phổ biến

Để tính 1 ngày cần bao nhiêu calo hoặc nhu cầu calo mỗi người, hiện có hai cách tính năng lượng phổ biến: tính toán với công thức sẵn có hoặc dùng máy phân tích thành phần cơ thể. Dưới đây là một số công thức tính BMR phổ biến, từ BMR có thể dễ dàng tí...

Câu hỏi thường gặp

1. 1200 calo có đủ cho một ngày không?

Tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, giới tính, mức độ vận động mà mức calo cần nạp sẽ khác nhau. 1200 calo là mức calo khá thấp, thường không đủ để cơ thể người trưởng thành duy trì cân nặng và sức khỏe trong thời gian dài. Bạn nên áp dụng cách tính lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày bằng BMR và TDEE để chọn mức calo phù hợp với mục tiêu sức khỏe của bản thân.

2. 1 ngày không làm gì tốn bao nhiêu calo?

Dù không vận động, cơ thể vẫn cần năng lượng để duy trì hoạt động trao đổi chất, lượng calo này được thể hiện qua chỉ số BMR. Ví dụ, dù không vận động, một nam giới 40 tuổi, cao 170cm, 66kg dùng khoảng 1527 calo/ngày. Lượng BMR sẽ thay đổi dựa trên các đặc điểm cụ thể của mỗi các nhân. [3]

3. 1 ngày con người đốt bao nhiêu calo?

Một ngày cơ thể đốt bao nhiêu calo phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, chiều cao, cân nặng, tần suất vận động, khối lượng cơ bắp,… Thế nên không thể kết luận chung một người đốt bao nhiêu calo mỗi ngày. Bạn có thể áp dụng những cách tính calo cầ...