Dinh dưỡng hay một chế độ ăn giảm cân khoa học là yếu tố đóng vai trò rất quan trọng, quyết định đến 70% sự thành công của quá trình giảm cân. Bên cạnh tập luyện thể dục đúng cách thì một thực đơn giảm cân khoa học cũng rất quan trọng. Vậy thực đơn giảm cân trong 7 ngày như thế nào là an toàn và khoa học? Cùng Pharmacity tham khảo nội dung dưới đây nhé!
Mục tiêu của việc xây dựng thực đơn 7 ngày
Khi lên kế hoạch giảm cân, việc xác định rõ mục tiêu rất quan trọng. Mục tiêu của một thực đơn giảm cân không chỉ là giảm số kg trên cân mà còn phải đảm bảo sức khỏe và sự cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể. Cụ thể, mục tiêu của thực đơn giảm cân 7 ngày bao gồm:
- Đốt cháy mỡ thừa: Giảm lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng, hông, và đùi.
- Cung cấp đủ dưỡng chất: Đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ cần thiết cho các hoạt động hàng ngày.
- Duy trì sự cân bằng năng lượng: Đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ để tạo ra sự thâm hụt năng lượng giúp giảm cân.
- Giảm cảm giác thèm ăn: Lựa chọn thực phẩm giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, đặc biệt là các loại thực phẩm nhiều đường và dầu mỡ.
Một thực đơn giảm cân 7 ngày không chỉ cần tuân thủ các nguyên tắc trên mà còn phải linh hoạt, phù hợp với nhu cầu và thể trạng của mỗi người.
Bật mí cách lên thực đơn giảm cân 7 ngày hiệu quả
Để việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn, bạn nên nắm rõ một số lưu ý sau khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày phù hợp với nhu cầu của bản thân:
Tăng chất đạm, chất béo tốt và rau
Chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể chúng ta bao gồm các nhóm chính là protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất. Một thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả cần đảm bảo đầy đủ chất béo tốt, protein, vitamin và khoáng chất, chất xơ trong các bữa ăn hằng ngày.
Điều đó sẽ giúp cho cơ thể đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cũng như cung cấp năng lượng cho các tế bào hoạt động. Carbohydrate được cung cấp chủ yếu qua thức ăn nhiều tinh bột (cơm, phở, bún, miến và các loại bánh làm từ tinh bột, các loại củ nhiều tinh bột) nên được giảm bớt ở mức độ hợp lý vì so với các nhóm chất dinh dưỡng đa lượng khác thì nó giúp cung cấp lượng calo gấp đôi trên cùng một định lượng,… Nên hạn chế chất béo xấu và đường thêm vào món ăn (dưới 10% tổng lượng calo mỗi ngày).
Bổ sung thêm protein vào thực đơn giảm cân
- Thịt: thịt lợn, thịt cừu, thịt bò, thịt gà, thịt xông khói,…với ít hoặc không kèm theo lớp mỡ.
- Cá và hải sản: mỡ cá an toàn cho sức khỏe, tuy nhiên nên cân nhắc lượng vừa phải để giúp giảm cân
- Trứng gà, trứng cút, trứng vịt
- Các loại sữa ít béo
- Các sản phẩm làm từ đậu nành
Rau xanh không chỉ cung cấp vitamin và khoáng chất, thành phần chất xơ có trong rau xanh cũng rất quan trọng cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giúp tăng cảm giác no, giúp ăn ít lại cũng như giúp hấp thu các chất dinh dưỡng khác hiệu quả hơn. Hầu như các loại rau đều tốt trong việc ăn kiêng giảm cân. Một số loại rau có hàm lượng dinh dưỡng nổi trội như:
- Rau chân vịt
- Cần tây
- Bắp cải
- Dưa leo
- Bông cải xanh
Ngoài rau xanh, trái cây cũng là một nguồn dồi dào vitamin và khoáng chất, rất tốt cho sức khỏe và làm đẹp. Tuy nhiên, bạn cần ăn có chừng mực các loại trái cây có vị ngọt đậm bởi vì chúng chứa nhiều đường.
Bổ sung hợp lý các chất béo tốt
Chất béo rất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt là chất béo tốt giúp tăng cường sức khỏe các cơ quan cũng như giúp hạn chế bệnh tim mạch, huyết áp và rối loạn đường huyết.
Một số thực phẩm giàu chất béo tốt:
- Dầu oliu
- Dầu bơ
- Dầu mè
- Dầu hạt lanh
- Dầu hạnh nhân
- Quả bơ
- Các loại hạt và quả hạch
- Các loại cá béo
Thực đơn giảm cân 7 ngày an toàn và hiệu quả
Thực đơn giảm cân tham khảo cho một tuần như sau:
Ngày 1
- Bữa sáng: Trứng bác (trứng khuấy) rau củ. Khi rán trứng, bạn có thể cho thêm một nắm rau chân vịt cùng với khoảng 75g ớt chuông thái hạt lựu.
- Bữa trưa: Ức gà áp chảo cùng ¼ muỗng canh dầu ô liu. Ăn kèm với salad trộn cùng một ít ngũ cốc nguyên hạt và cà chua.
- Bữa phụ 1: 100g thịt gà nướng trộn với ½ quả ớt chuông được cắt lát.
- Bữa tối: 100g cá hồi áp chảo, ăn kèm với salad quả mọng kết hợp với sữa chua Hy Lạp.
- Bữa phụ 2: Bông cải xanh hấp chấm cùng nước sốt sữa chua không đường.
Ngày 2
- Bữa sáng: Khoai lang, cà rốt đút lò và 2 ly nước.
- Bữa phụ 1: Một chén đậu nành Nhật hấp và 1 ly nước.
- Bữa trưa: Măng tây và bông cải xanh áp chảo, ăn kèm với cà chua bi và cần tây. Uống 2 ly nước sau bữa trưa.
- Bữa phụ 2: Bắp non luộc và 1 ly nước.
- Bữa tối: Súp rau củ tổng hợp (susu, củ cải trắng, cà rốt, đậu lăng,…) cùng với 1 ly nước.
Ngày 3
- Bữa sáng: 120g sữa chua Hy Lạp, nửa muỗng cà phê bơ đậu phộng, cùng với yến mạch và quả mọng
- Bữa trưa: Măng tây hấp cùng với salad rau quả, 150g cá hồi áp chảo
- Bữa phụ: Sinh tố quả mọng cần tây và cải xoăn. Có thể thay sữa đặc bằng sữa chua không đường.
- Bữa tối: Canh gà cà rốt đậu lăng ăn kèm với bánh mì nguyên cám.
Ngày 4
- Bữa sáng: Salad trái cây (đào, xoài, táo, nho, dâu tây,…) và 2 ly nước.
- Bữa phụ 1: Một chén cà rốt hấp, 1 ly nước.
- Bữa trưa: Măng tây và bông cải xanh áp chảo, ăn kèm với cà chua bi và cần tây. Uống 2 ly nước sau bữa trưa bạn.
- Bữa phụ 2: Bắp non luộc và 1 ly nước.
- Bữa tố: Súp rau củ tổng hợp (susu, củ cải trắng, cà rốt, đậu lăng,…) và 1 ly nước.
Ngày 5
- Bữa sáng: Cháo yến mạch với nửa quả táo, 2 quả chà là cùng với hạt hạnh nhân và óc chó
- Bữa phụ 1: Một cốc sữa hạt (óc chó, hạnh nhân và đậu đen)
- Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên cám với sốt quả bơ (nửa quả bơ xay nhuyễn cùng nửa quả trứng luộc), ăn kèm với salad hoa quả
- Bữa phụ 2: Một quả táo, một cốc sữa chua không đường
- Bữa tối: Salad hạt diêm mạch, ăn kèm cùng 200g tôm sú hấp
Ngày 6
- Bữa sáng: 200g thịt bò và cà chua áp chảo, uống 2 ly nước lọc.
- Bữa phụ 1: Salad cà chua và 1 ly nước lọc.
- Bữa trưa: Nửa chén cơm gạo lứt ăn cùng 150g cá sốt cà chua, 2 ly nước lọc.
- Bữa phụ 2: Sinh tố cà chua.
- Bữa tối: Canh cà chua với 150g thịt nạc băm, ăn cùng 1/2 chén cơm gạo lứt và salad không béo. Bổ sung thêm 2 ly nước .
Ngày 7
- Bữa sáng: Trứng hấp đậu hũ non ăn kèm cháo yến mạch thịt băm
- Bữa phụ 1: 1/3 quả bưởi cùng một cốc trà chanh mật ong không đường
- Bữa trưa: 200g cá hồi áp chảo ăn kèm 1 chén bún gạo lứt xào rau củ (cải thìa, đậu que, cà rốt, ớt chuông)
- Bữa phụ 2: 1 viên socola đen cùng với 1 cốc sữa đậu nành không đường
- Bữa tối: Nấm xào hải sản ăn kèm 1 lát bánh mì nguyên cám
Một số điều cần lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân
- Không phải ai cũng đều phù hợp với mọi loại thực đơn: Mỗi người có cơ địa và nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, vì vậy cần điều chỉnh thực đơn cho phù hợp.
- Không nên duy trì thực đơn 7 ngày quá lâu: Thực đơn này chỉ nên xem như một giai đoạn khởi động, sau đó nên chuyển sang chế độ ăn cân bằng cũng như bền vững hơn.
- Cần tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn có bất kỳ các vấn đề về sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.
Thực đơn ăn kiêng sẽ rất hữu ích cho quá trình giảm mỡ của bạn. Mục tiêu của việc xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày là giúp bạn đạt được cân nặng lý tưởng, giúp cải thiện sức khỏe và tạo động lực để có thể duy trì một lối sống an toàn và lành mạnh.
