13 cách giảm cân trong 1 tuần nhanh cấp tốc tại nhà an toàn, hiệu quả

Việc giảm cân nhanh trong thời gian ngắn có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe nếu thực hiện sai cách. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu 13 cách giảm cân trong 1 tuần nhanh và hiệu quả, được chia sẻ bởi bác sĩ Trần Như Thảo, đơn vị Dinh dưỡng - Tiết chế, Trung tâm Giảm cân Tâm Anh.

Giảm cân cấp tốc trong 1 tuần có tốt cho sức khỏe không?

Giảm cân quá nhanh trong thời gian ngắn (ví dụ giảm 2-3 kg trong 1 tuần) thường có ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe. Nhiều người vì muốn giảm cân nhanh mà áp dụng chế độ ăn uống, tập luyện cực đoan, như cắt hoàn toàn tinh bột, chất béo trong 1 tuần hay tập luyện nhiều giờ mỗi ngày. Những cách giảm cân trong 1 tuần cấp tốc này có thể gây mất nước, mệt mỏi, suy kiệt, thiếu dinh dưỡng, hạ đường huyết, mất cơ bắp…

Ngoài ra, việc ép cân cấp tốc trong 1 tuần có thể khiến cơ thể tự làm chậm quá trình trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng, khiến việc giảm cân càng khó khăn hơn. Trên thực tế, chỉ 1 số ít trường hợp cần giảm cân cấp tốc. Ví dụ vận động viên chuyên nghiệp giảm cân để đảm bảo đúng hạng cân thi đấu.

Mức giảm cân an toàn tại nhà thường dao động khoảng 0,5kg/tuần, tương đương mức thâm hụt 500 calo/ngày. Nếu cần giảm cân nhanh, bạn có thể đến các cơ sở y tế chuyên về giảm cân và dinh dưỡng để được bác sĩ tư vấn, giám sát và hỗ trợ.

Hướng dẫn cách giảm cân trong 1 tuần cấp tốc tại nhà

Dưới đây là những cách giảm cân trong 1 tuần nhanh, an toàn và có thể được thực hiện tại nhà mà không cần giám sát bởi bác sĩ.

1. Kiểm soát lượng calo tiêu thụ

Cách giảm cân trong 1 tuần hiệu quả nhất là tạo thâm hụt calo (calo deficit). Cơ thể cần năng lượng (calo) để sống và hoạt động. Năng lượng được chuyển hóa từ thực phẩm và được dự trữ chủ yếu dưới dạng mỡ và 1 ít dưới dạng glycogen (trong gan và cơ bắp). Khi cơ thể không đủ calo để hoạt động, glycogen và mỡ sẽ được phân giải thành năng lượng bù đắp, dẫn đến giảm cân.

Để tạo thâm hụt calo, bạn cần ăn uống tiết chế, khoa học và tăng cường vận động. Mức độ thâm hụt calo càng lớn, tốc độ giảm cân càng nhanh. Tuy nhiên, việc thâm hụt quá nhiều calo có thể gây mệt mỏi, kém minh mẫn, thiếu dinh dưỡng…

2. Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế

Có 3 nhóm dinh dưỡng đa lượng chính gồm carbohydrate (hay carb - chất bột đường), protein (đạm), lipid (chất béo). Cơ thể cần được cung cấp cả 3 dạng dinh dưỡng để phát triển và duy trì sức khỏe ổn định. Tuy nhiên, các thực phẩm chứa nhiều đường hay carb tinh chế (loại bỏ nhiều chất xơ và dinh dưỡng) thường không duy trì cảm giác no lâu dài, lại chứa nhiều năng lượng, dẫn đến việc bạn dễ ăn nhiều hơn, gây dư thừa calo.

3. Giảm lượng carb và tăng protein nạc

Carb là nguồn năng lượng chính của cơ thể, tuy nhiên, việc ăn quá nhiều carb có thể dẫn đến dư thừa năng lượng. Thay vào đó, bạn nên ăn nhiều protein hơn để cung cấp dinh dưỡng xây dựng cơ bắp. Thực phẩm giàu protein giúp duy trì cảm giác no lâu hơn, giúp tái tạo mô, phát triển cơ bắp, tăng trao đổi chất của cơ thể. Calo nạp vào hàng ngày nên đến từ 55% carb, 25% protein và 20% chất béo.

4. Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ

Ăn nhiều chất xơ là cách giảm cân trong 1 tuần hiệu quả. Chất xơ là dạng carb phức tạp, cơ thể không thể phân giải thành năng lượng dễ dàng như đường hay tinh bột. Thực phẩm nhiều chất xơ có nhiều lợi ích như:

• Tăng sức khỏe, cải thiện hệ vi sinh đường tiêu hóa.
• Tăng khối lượng, làm mềm phân và duy trì nhu động ruột, giảm táo bón hoặc tiêu chảy.
• Hạn chế và làm chậm quá trình hấp thụ đường, giúp duy trì đường huyết ổn định.
• Giảm lượng cholesterol xấu trong máu, góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.
• Cung cấp ít calo, duy trì cảm giác giác no lâu, giúp việc giảm cân hiệu quả hơn.

5. Ưu tiên thực phẩm tươi và hạn chế đồ chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường, chất béo và calo, khiến bạn khó kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Ngoài ra, thực phẩm chế biến sẵn thường không có nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu, nhiều gia vị, thậm chí hóa chất độc hại gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

6. Tăng cường vận động thể chất

Vận động thể chất là cách giảm cân trong 1 tuần hiệu quả, giúp duy trì cân nặng và vóc dáng lý tưởng. Một số phương pháp tập giúp giảm cân và xây dựng cơ bắp hiệu quả, như:

6.1 Cardio

Cardio là tên gọi chung của những bài tập tăng sức khỏe tim mạch (cardiovascular exercise) như đi bộ, đạp xe, chạy bộ… Tập cardio giúp cơ thể dùng nhiều calo hơn, tăng sức khỏe, sức bền. Dưới đây là lượng calo đốt cháy trung bình khi tập cardio 30 phút của 1 người nặng 70kg [1]:

• Leo núi: 185 calo.
• Nhảy, khiêu vũ: 165 calo.
• Đi bộ (khoảng 5,5km/h): 140 calo.
• Chạy bộ: 295 calo.
• Đạp xe (khoảng 16km/h): 295 calo.
• Bơi lội: 255 calo.

6.2 Tập kháng lực

Tập kháng lực (resistance training) là những bài tập dùng cơ bắp để chống lại mức trọng lượng hoặc 1 lực nhất định, ví dụ: hít đất, kéo xà, đẩy tạ… Tập kháng lực là phương pháp rất hiệu quả để xây dựng cơ bắp và sức khỏe. Những bài tập kháng lực thường được tập trong thời gian ngắn, xen giữa những khoảng nghỉ và lặp lại nhiều lần. Tập kháng lực giúp cải thiện vóc dáng, phát triển cơ bắp cũng như đốt calo hiệu quả hơn.

6.3 HIIT

HIIT (high intensive interval training) là tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Tập HIIT yêu cầu cơ thể hoạt động cường độ cao trong thời gian ngắn để thúc đẩy đốt cháy calo, tăng cường trao đổi chất, tăng cơ và sức bền.

Những bài tập HIIT thường được thực hiện trong thời gian ngắn từ 30-90 giây. Xen kẽ những bài tập là khoảng nghỉ ngắn, có thể từ 15-60 giây, tùy theo cường độ tập luyện. Thời gian tập luyện và nghỉ có thể thay đổi tùy theo thể trạng của từng người. Những bài tập HIIT là cách giảm cân trong 1 tuần phù hợp với người có quỹ thời gian hạn chế. [2]

7. Thực hành nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là phương pháp nhịn ăn theo chu kỳ cụ thể để cơ thể ưu tiên dùng mỡ làm năng lượng, giúp quá trình giảm mỡ hiệu quả hơn.

Hiện có nhiều phương pháp nhịn ăn gián đoạn, ví dụ hạn chế nạp calo trong 16 giờ, ăn uống bình thường trong 8 giờ, hoặc hạn chế nạp calo trong 2 ngày, ăn uống bình thường trong 5 ngày. Thời gian nhịn ăn có thể dao động tùy theo khả năng và mục tiêu sức khỏe của mỗi cá nhân. Đây là cách giảm cân trong 1 tuần hiệu quả nếu được kết hợp với vận động thể chất và khẩu phần ăn phù hợp. [3]

8. Ăn trong chánh niệm

Ăn trong chánh niệm (mindful eating) là việc tập trung vào trải nghiệm khi ăn, ví dụ ăn chậm để thưởng thức, hoặc ăn bao nhiêu để thỏa mãn cảm giác đói. Ăn trong chánh niệm không phải ăn kiêng, nhưng việc lưu tâm trong ăn uống có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn lượng thực phẩm ăn vào mỗi ngày.

9. Hạn chế rượu bia

Rượu bia thường chứa nhiều calo nhưng không mang lại giá trị dinh dưỡng. Ngoài ra, uống rượu bia cũng làm tăng mỡ nội tạng, gây suy gan, thận, tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư… Vì thế, nên tránh tiêu thụ rượu bia để bảo vệ sức khỏe.

10. Uống đủ nước

Dù đơn giản nhưng uống đủ nước là cách giảm cân trong 1 tuần rất hiệu quả. Uống đủ nước giúp cơ thể duy trì chức năng chuyển hóa và loại bỏ độc tố. Nước không chứa calo, giúp duy trì cảm giác no lâu, giảm thèm ăn.

Uống nước trước khi ăn có thể giúp giảm lượng thực phẩm nạp vào trong bữa ăn. Đặc biệt những người tập thể dục hay vận động cường độ cao luôn phải bổ sung đủ nước.

11. Bổ sung men vi sinh hỗ trợ đường ruột

Men vi sinh giúp cải thiện hệ vi sinh đường ruột, giúp tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn. Trong quá trình giảm cân, việc cắt calo, ăn quá nhiều chất xơ có thể gây khó tiêu, đầy bụng, táo bón… Men vi sinh giúp quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi hơn.

12. Quản lý căng thẳng hiệu quả

Căng thẳng kéo dài làm tăng hormone cortisol gây thèm ăn, tăng cân. Bằng cách kiểm soát stress thông qua thiền, yoga, tập thể dục… cơ thể có thể duy trì mức cortisol bình thường, giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Đây cũng là một trong những cách giảm cân trong 1 tuần hiệu quả, giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa, duy trì sức khỏe tối ưu và giúp bạn sống khỏe hơn.

13. Ghi chép thực đơn ăn uống và kế hoạch tập luyện

Ghi chép thực phẩm đã ăn và lịch tập luyện giúp quản lý, theo dõi lượng calo đã nạp vào và đốt cháy hiệu quả hơn. Ngoài ra, việc ghi chép quá trình ăn uống và vận động giúp bạn dễ nhận ra thói quen xấu và điều chỉnh chế độ giảm cân để phù hợp nhất với mục tiêu của bản thân.

Các thực phẩm giảm cân tốt cho sức khỏe

Một số loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân trong 1 tuần theo từng loại dinh dưỡng:

• Tinh bột: các loại tinh bột có chất xơ giúp quá trình tiêu hóa diễn ra chậm hơn, kéo dài cảm giác no như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch, khoai lang…
• Chất đạm: ưu tiên các loại thịt nạc (không mỡ) như nạc heo, bò, gà; các loại cá, hải sản; đạm thực vật như các loại hạt, đậu, yến mạch…
• Chất béo: các nguồn chất béo tốt như dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt, đậu…
• Chất xơ: các loại rau củ, trái cây, nguồn tinh bột nguyên cám…

Gợi ý thực đơn giảm cân trong 7 ngày tại nhà hiệu quả

Dưới đây là 1 số món ăn gợi ý trong quá trình giảm cân trong 1 tuần, tùy theo nhu cầu năng lượng, mục tiêu giảm cân của mỗi cá nhân mà lượng thực phẩm có thể khác nhau. Thực đơn này cung cấp khoảng 1300 calo/ngày. Toàn bộ thông tin dinh dưỡng dưới đây đều dựa trên nguồn thông tin của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA). [4]

1. Bữa sáng

Bữa sáng có thể cung cấp khoảng 300 calo bằng 2 quả trứng (khoảng 100g, 150 calo), 50g súp lơ (khoảng 13 calo) và 50g bánh mì đen (125 calo) và 1 muỗng cà phê dầu ăn (khoảng 5g, 45 calo). Vậy bữa sáng cung cấp khoảng 333 calo.

2. Bữa trưa

Bữa trưa là bữa chính nên thường sẽ cung cấp nhiều calo hơn:

• Đạm: 100g thịt gà (không da, khoảng 165 calo) hoặc 100g thịt thăn bò (135 calo).
• Chất xơ: 100g bắp cải (khoảng 28 calo) hoặc 100g súp lơ (khoảng 25 calo).
• Tinh bột: 200g cơm trắng (khoảng 260 calo), 100g bánh mì đen (khoảng 250 calo), 200g khoai tây (khoảng 145 calo).
• Chất béo: khoảng 5-10g dầu ăn trong thực phẩm (45-90 calo) hoặc nửa quả bơ (khoảng 100g, 80 calo).

Ví dụ, bữa trưa với 200g cơm, 100g nạc gà luộc, 100g bắp cải xào với khoảng 10ml dầu ăn sẽ cung cấp khoảng 543 calo. Tuy nhiên, đây chỉ là bữa ăn giả định, bạn có thể tham khảo mức calo cụ thể của từng loại thực phẩm mình thích như cá, đậu phụ, các loại rau… sau đó xây dựng thực đơn theo ý thích của bản thân.

3. Bữa tối

Bữa tới có thể bao gồm:

• Đạm: 100g thịt thăn heo (khoảng 146 calo).
• Chất xơ: 100g đậu que (31 calo).
• Tinh bột: 150g cơm trắng (khoảng 200 calo).
• Chất béo: 10g dầu ăn (90 calo).

Vậy bữa tối cung cấp khoảng 457 calo. Toàn bộ thực đơn trong mẫu trong ngày cung cấp khoảng 1336 calo. Thâm hụt khoảng 900 calo so với nhu cầu năng lượng trung bình của nam giới 20-29 tuổi, ít vận động (khoảng 2200 calo/ngày). Đối với mức thâm hụt 900 calo, bạn có thể giảm khoảng 0,8kg trong 1 tuần. Có thể thấy, xây dựng thực đơn cụ thể là cách giảm cân trong 1 tuần hiệu quả.

Những ai có thể cần cách giảm cân nhanh trong 1 tuần?

1 số trường hợp có thể áp dụng cách giảm cân trong 1 tuần như:

• Giảm cân để đi dự sự kiện quan trọng hoặc mục tiêu sức khỏe ngắn hạn.
• Vận động viên giảm cân để đúng với hạng cân thi đấu.
• Người điều trị biến chứng liên quan đến béo phì, cần giảm cân, giảm mỡ.

Tại sao nên hạn chế giảm cân cấp tốc trong 7 ngày?

Việc ứng dụng những cách giảm cân nhanh trong 1 tuần thường không mang lại kết quả bền vững, dễ gây mệt mỏi, suy kiệt và thiếu hụt dinh dưỡng. Về mặt dài hạn, cân nặng sẽ tăng lại nhanh chóng sau khi quá trình giảm cân kết thúc, không cải thiện hiệu quả vấn đề sức khỏe liên quan đến cân nặng như tiểu đường, gan nhiễm mỡ, bệnh tim mạch… Thay vào đó, nên giảm cân trong thời gian dài như 1 tháng, 3 tháng, 6 tháng…

1 tuần nên giảm bao nhiêu kg là hợp lý?

Giảm khoảng 0,5kg mỗi tuần được xem là cách giảm cân an toàn tại nhà, không quá nhanh hay chậm và không cần theo dõi y tế. Để giảm 0,5kg mỗi tuần, cơ thể cần thâm hụt khoảng 500 calo/ngày. Để tăng tốc độ giảm cân nhưng vẫn đảm bảo an toàn, bạn có thể đến các cơ sở y tế chuyên điều trị giảm cân như Trung tâm Giảm cân Tâm Anh.

Khi nào nên dừng siết cân nhanh?

Giảm cân nhanh chỉ nên thực hiện trong thời gian ngắn, tạm thời và cần dừng lại ngay khi có các dấu hiệu sau để bảo vệ sức khỏe:

• Sức khỏe suy giảm rõ rệt: cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, buồn nôn… là những dấu hiệu cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng cần thiết.
• Rối loạn tiêu hóa: gặp các vấn đề tiêu hóa như đau bụng, táo bón hoặc tiêu chảy kéo dài do chế độ ăn kiêng không phù hợp.
• Tâm trạng không ổn định: cảm thấy thường xuyên lo lắng, dễ cáu kỉnh, không còn động lực làm việc… do thiếu năng lượng, dinh dưỡng hoặc mất cân bằng hormone.
• Suy giảm hệ miễn dịch: thường xuyên mắc bệnh do thiếu những chất cần thiết cho hệ miễn dịch.

Lưu ý khi giảm cân nhanh tại nhà trong 1 tuần

Những lưu ý khi giảm cân nhanh tại nhà trong 1 tuần:

• Trừ trường hợp đặc biệt, không nên tự ý giảm cân nhanh tại nhà.
• Ngừng việc giảm cân khi cảm thấy sức khỏe suy giảm.
• Không nên đặt mục tiêu giảm cân quá nhanh, như 5%-10% tổng trọng lượng cơ thể trong 1 tuần.
• Lưu ý cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể trong quá trình giảm cân.
• Để đảm bảo an toàn, nên thực hiện giảm cân dưới sự tư vấn và giám sát của chuyên gia.

Câu hỏi thường gặp

1. 1 tuần giảm tối đa bao nhiêu kg?

Không có mức giảm tối đa trong 1 tuần cụ thể cho mỗi người. Ví dụ, người được điều trị giảm cân bằng các phương pháp y tế dưới sự hướng dẫn, theo dõi của bác sĩ có thể giảm 1-2kg tuần mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Do các bác sĩ có thể đánh giá chính xác tình trạng sức khỏe, nhu cầu năng lượng, chế độ dinh dưỡng, vận động phù hợp cho từng khách hàng cụ thể. Ngoài ra, bác sĩ có thể kết hợp thêm nhiều phương pháp điều trị nội - ngoại khoa để việc giảm cân hiệu quả, dễ dàng hơn.

Xem thêm: 3 cách giảm 1kg trong 1 tuần an toàn và đúng chuẩn khoa học

2. Nhịn ăn 1 tuần giảm được bao nhiêu kg?

Tùy thuộc vào mức calo tiêu thụ và nạp vào mà trọng lượng giảm được trong 1 tuần của mỗi người sẽ khác nhau. 1kg trọng lượng cơ thể tương đương 7700 calo, nếu 1 thực hiện thâm hụt khoảng 2000 calo/ngày, trong vòng 7 ngày sẽ giảm được gần 2kg. Tuy nhiên, nhịn ăn hoàn toàn không phải cách giảm cân trong 1 tuần được các chuyên gia khuyến khích.

Trên đây là 13 cách giảm cân trong 1 tuần tại nhà. Mức độ hiệu quả và an toàn phụ thuộc vào mức thâm hụt calo, chế độ dinh dưỡng và vận động cụ thể của mỗi cá nhân. Giảm cân quá nhanh có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe nếu không thực hiện đúng cách. Nếu muốn giảm cân nhanh trong thời gian ngắn an toàn, bạn nên các phương pháp giảm cân, giảm mỡ tại các cơ sở y tế uy tín.