Nên ăn gì để đề phòng thiếu canxi?

Có khoảng 99% canxi nằm ở xương và răng, vì vậy canxi là một chất khoáng rất quan trọng với sức khỏe của xương nói riêng và của một cơ thể sống nói chung. Việc thiếu canxi có thể dẫn đến nhiều hậu quả ở cả người lớn và trẻ em. Bài viết dưới đây với sự tư vấn chuyên môn của ThS. Phan Kim Dung, Trưởng khoa Dinh Dưỡng và Tiết chế, Viện Huyết học - Truyền máu TW sẽ đề cập đến nguyên nhân, hậu quả của việc thiếu canxi và đặc biệt là chế độ dinh dưỡng để phòng tránh tình trạng thiếu canxi.

Vai trò của canxi

Canxi là một trong 5 nguyên tố vi lượng quan trọng thiết yếu với cơ thể, Canxi là thành phần chủ yếu cấu tạo nên xương và răng.

Ngoài ra, canxi còn cần thiết cho hoạt động của thần kinh, cơ bắp, hoạt động của tim, chuyển hoá của tế bào và quá trình đông máu. Thiếu hoặc thừa canxi đều có thể gây ra những bệnh lý phức tạp.

Nguyên nhân thiếu Canxi

+ Suy tuyến cận giáp.

+ Bệnh thận và các vấn đề về gan cũng có thể dẫn đến thiếu vitamin D do đó ảnh hưởng đến việc hấp thu Canxi của cơ thể.

+ Các tình trạng khác có thể gây ra sự thiếu hụt Canxi như: giả tuyến cận giáp, hạ magie huyết, tăng magie huyết, di căn xơ cứng và hội chứng Fanconi.

Những dấu hiệu nhận biết khi thiếu Canxi:

- Thường xuyên bị chuột rút

- Đau cơ bắp, đặc biệt là đùi, cánh tay… khi di chuyển, đi bộ, khi ngủ

- Sâu răng, chậm mọc răng (ở trẻ em)

Tác hại của việc thiếu canxi

• Đối với trẻ em

- Chậm lớn, thấp, còi xương.

- Xương nhỏ, yếu xương, xương biến dạng.

- Răng không đều, răng dị hình, bị sâu răng…

• Với người trưởng thành:

- Thiếu canxi gây chứng loãng xương:

+ Mất xương, loãng xương (xảy ra ở phụ nữ mãn kinh hoặc sau mãn kinh có nồng độ estrogen giảm, làm giảm sự hấp thu canxi).

+ Thiếu xương thường gặp ở phụ nữ, nam giới, trẻ em cũng có thể bị ảnh hưởng.

- Thiếu canxi gây cao huyết áp:

+ Huyết áp cao là một trong các triệu chứng thiếu hụt canxi.

+ Canxi cần thiết cho các hoạt động của hệ thống tim mạch để hệ thống này làm việc một cách thích hợp.

- Thiếu canxi gây ra các vấn đề về đại tràng.

- Thiếu Canxi có thể gây mất ngủ.

- Thiếu canxi có thể khiến móng tay dễ gãy.

Mời xem thêm: Hướng dẫn đặt lịch hẹn xét nghiệm, kiểm tra sức khoẻ theo yêu cầu

Thừa canxi

- Dễ gây sỏi thận.

- Tăng canxi huyết và suy thận.

- Giảm hấp thu các khoáng chất cần thiết khác như sắt, kẽm, magiê và phospho.

Chế độ ăn uống hằng ngày là biện pháp phòng tránh thiếu canxi tốt nhất

Nhóm thực phẩm nên dùng:

• Bổ sung 3 đơn vị sữa vào bữa ăn hàng ngày (lựa chọn các loại sữa có hàm lượng canxi cao).
• Ăn đa dạng các loại thực phẩm, lựa chọn các nhóm thực phẩm chứa nhiều canxi, Vitamin D, Magiê, kẽm, …

+ Đạm động vật lựa chọn các loại như tôm, cua, cá biển, ốc, trứng, các loại sữa và sản phẩm của sữa.

+ Đạm thực vật: vừng, đậu nành, mộc nhĩ, các loại đậu nhất là đậu nành và các loại hạt như: óc chó, hạnh nhân…

• Các loại rau: rau cải, rau rền, súp lơ xanh, đậu bắp, đậu trắng, ngũ cốc như hạnh nhân…
• Chỉ nên bổ sung canxi đường uống theo chỉ định của bác sỹ .
• Chăm chỉ luyện tập thể dục thể thao mỗi ngày để tăng cường sức khỏe.
• Đặc biệt dành ít nhất 10 đến 20 phút để tắm nắng vào buổi sáng (vào 9h - 9h30 sáng mỗi ngày) giúp cơ thể hấp thụ được nhiều Vitamin D đây là chất không thể thiếu trong việc hấp thụ và chuyển hóa canxi vào cơ thể.

Thực phẩm không nên sử dụng:

• Ăn nhiều protein sẽ ảnh hưởng đến đào thải canxi qua đường tiết niệu, tăng nguy cơ sỏi thận.
• Không nên sử dụng các thực phẩm giàu canxi đồng thời với các thực phẩm giàu sắt (vì sắt làm giảm sự hấp thụ Canxi trong cơ thể và ngược lại): các loại thịt màu đỏ, rau màu xanh đậm…
• Thực phẩm chứa nhiều Axit oxalic, Axit phytic, Axit béo vì: Các ion Canxi khi kết hợp với các ion dương trong thực phẩm chứa nhiều axit phytic, axit oxalic và axit béo… sẽ tạo thành muối Canxi không hòa tan. Muối Canxi sẽ được bài tiết ra ngoài theo phân và nước tiểu.
• Trà xanh: chất tanin trong trà xanh làm ức chế quá trình hấp thụ Canxi của cơ thể.
• Các loại đồ uống có chất kích thích như: rượu, bia, cà phê….
• Không nên nhịn đói vì làm phophate trong cơ thể bị giảm, gây hạ canxi.

NIHBT