Nhiều người thắc mắc chu kỳ giấc ngủ chia làm mấy giai đoạn? Thông thường, một chu kỳ ngủ được chia thành 4 giai đoạn. Mỗi giai đoạn giấc ngủ có vai trò quan trọng khác nhau đối với giấc ngủ và sức khỏe.
Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi BS.CKI Nguyễn Hữu Khánh - Khoa Thần kinh, Trung tâm Khoa học Thần kinh, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM.
Các giai đoạn của giấc ngủ đều cần thiết cho sức khỏe thể chất và tinh thần tổng thể. Trong một giấc ngủ, việc đảm bảo các chu kỳ ngủ với các giai đoạn giấc ngủ cân bằng, đầy đủ chính là chìa khóa để mỗi người có thể thức dậy với cảm giác sảng khoái, khỏe mạnh. (1)
Giai đoạn giấc ngủ là gì?
Giai đoạn giấc ngủ là một phần thời gian xảy ra trong các chu kỳ giấc ngủ với những thay đổi có tính chất khác nhau. Trong một chu kỳ giấc ngủ, thông thường có 4 giai đoạn giấc ngủ chính, trong đó có 3 giai đoạn không REM hay còn được gọi là giai đoạn NREM và 1 giai đoạn REM.
Các giai đoạn của giấc ngủ
Giấc ngủ chia làm mấy giai đoạn hay giấc ngủ có mấy giai đoạn là điều được nhiều người quan tâm. Cụ thể, giấc ngủ được chia làm 4 giai đoạn là N1, N2, N3 và giai đoạn N4. Giai đoạn N1, N2 và N3 được xem là giai đoạn giấc ngủ không REM, còn giai đoạn N4 được xem là giai đoạn giấc ngủ REM. (2)
Trong một số trường hợp, khoảng vài phút đầu tiên của giai đoạn ngủ N1 được chia thành một giai đoạn giấc ngủ riêng biệt, gọi là giai đoạn ru ngủ. Do đó, tùy trường hợp có thể bác sĩ cần phân tách, xem xét 5 giai đoạn của giấc ngủ thay vì 4 giai đoạn.
1. Giai đoạn N1
Giai đoạn N1 được xem là giai đoạn ngủ nông hay hiểu một cách đơn giản là khi bạn đang vào trạng thái lim dim, mơ màng. Giai đoạn này diễn ra khi bạn vừa chìm vào giấc ngủ, khi hơn 50% sóng alpha được thay thế bằng hoạt động tần số hỗn hợp biên độ thấp (LAMF).
Trong giai đoạn giấc ngủ không REM đầu tiên, có những thay đổi nhẹ trong hoạt động của não liên quan đến việc chìm vào giấc ngủ mặc dù cơ thể chưa hoàn toàn thư giãn. Lúc này, nhịp thở dần trở nên chậm hơn, mắt cũng chuyển động chậm dần, nhịp tim đều. Dòng máu đến não giảm và huyết áp bắt đầu giảm, các cơ trên cơ thể thả lỏng hơn. Thỉnh thoảng, bạn có thể gặp trường hợp co giật đột ngột hoặc có cảm giác như đang bị rơi từ trên cao, bước hụt chân,…
Thông thường, giai đoạn N1 kéo dài khoảng 1 đến 5 phút đầu tiên (có thể đến 10 phút ở các trường hợp mất ngủ, khó ngủ) và thường chỉ chiếm 5% tổng thời gian ngủ. Trong một giấc ngủ có nhiều chu kỳ giấc ngủ thì ở chu kỳ giấc ngủ đầu tiên, bạn sẽ dành nhiều thời gian hơn cho giai đoạn ngủ N1. Ở những chu kỳ giấc ngủ sau, thời gian diễn ra giai đoạn N1 thường được rút ngắn lại.
2. Giai đoạn N2
Nếu trong giai đoạn lim dim ngủ bạn không bị đánh thức thì bạn sẽ nhanh chóng chuyển qua giai đoạn N2. Đây cũng là một giai đoạn giấc ngủ không REM.
Đặc trưng của giai đoạn N2 chính là cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn và thả lỏng hơn. Nhịp tim chậm hơn và nhiệt độ cơ thể cũng bắt đầu giảm nhanh hơn. Trong khoảng thời gian này, hồi thái dương trên, vành trước, thùy đảo và đồi thị tạo ra các đợt bùng phát sống não nhanh, gọi là các trục giấc ngủ.
Trong giai đoạn giấc ngủ N2 còn có phức hợp K, tức các sóng delta dài kéo dài khoảng một giây và được biết đến là sóng dài nhất và khác biệt nhất trong tất cả các sóng não. Phức hợp K được chứng minh là có chức năng duy trì giấc ngủ và củng cố trí nhớ.
Giấc ngủ ở giai đoạn N2 kéo dài khoảng từ 10 cho đến 25 phút trong chu kỳ đầu tiên và diễn ra dài hơn theo từng chu kỳ tiếp theo trong đêm. Ở chu kỳ giấc ngủ cuối cùng, giai đoạn N2 có thể chiếm khoảng 45% tổng thời gian của chu kỳ. (3)
3. Giai đoạn N3
Giai đoạn N3 là giai đoạn cuối cùng của giấc ngủ không REM và N3 còn được gọi là giấc ngủ sóng chậm (SWS). Đây chính là giai đoạn giấc ngủ sâu và khó bị đánh thức nhất. Trong giai đoạn giấc ngủ N3, trương lực cơ, mạch và nhịp thở giảm. Cơ thể lúc này hoàn toàn ở trong trạng thái thả lỏng và thư giãn.
Giai đoạn N3 là giai đoạn phục hồi tốt nhất của cơ thể trong suốt giấc ngủ, đảm bảo bạn có thể thức dậy với cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng. Một số lợi ích mà giấc ngủ sâu có thể mang đến cho cơ thể gồm có:
- Phục hồi, sửa chữa các tế bào bị tổn thương
- Tăng cường chức năng hệ thống miễn dịch
- Tạo điều kiện cho sự tăng trưởng và phát triển về chiều cao
- Tăng cường, củng cố bộ nhớ của não bộ
- Điều hòa hormone
- Cải thiện các chức năng não bộ, chẳng hạn như giúp kích thích phát triển tính sáng tạo, giúp tăng cường khả năng tập trung, hỗ trợ tư duy tốt hơn,..
Trong một chu kỳ giấc ngủ, giấc ngủ sâu - tức giai đoạn giấc ngủ N3 - thường kéo dài từ 20 đến 40 phút. Trong nửa đầu của đêm, thời gian diễn ra giấc ngủ N3 thường dài hơn và bắt đầu giảm dần khi kết thúc giấc ngủ.
4. Giai đoạn N4
Giai đoạn N4 hay còn thường được biết đến với tên gọi giai đoạn giấc ngủ REM hay giai đoạn ngủ yên. Ở giai đoạn này, các bước sóng não diễn ra tương tự như một người tỉnh táo. Não bộ hoạt động mạnh mẽ trong suốt giấc ngủ REM, làm tăng quá trình trao đổi chất của não lên tới 20%
Ở giai đoạn này, các cơ xương mất trương lực và không chuyển động, ngoại trừ cơ hoành vẫn hoạt động và mắt có những chuyển động nhanh. Trong giai đoạn giấc ngủ REM, nhịp thở thất thường và không đều.
Vai trò của giai đoạn giấc ngủ REM được cho là cần thiết cho các chức năng nhận thức, đặc biệt là củng cố trí nhớ. Các nghiên cứu cho thấy việc thiếu giấc ngủ REM hoặc thường xuyên gián đoạn giấc ngủ REM sẽ gây cản trở quá trình hình thành trí nhớ.
Do hoạt động của não tăng lên đáng kể nên giai đoạn REM cũng là giai đoạn giấc ngủ thường xảy ra tình trạng ngủ mơ nhất. Những giấc mơ diễn ra trong giai đoạn REM thường vô cùng sống động và chân thật.
Giấc ngủ REM thường xuất hiện sau khi ngủ khoảng 90 phút. Thời gian cho mỗi chu kỳ giấc ngủ REM cũng tăng dần lên sau mỗi chu kỳ giấc ngủ. Chu kỳ đầu tiên thì giai đoạn N4 thường kéo dài 10 phút, còn đến chu kỳ cuối cùng của một giấc ngủ đêm thì giai đoạn N4 có thể kéo dài tới 1 giờ.
Mọi người cũng thường có xu hướng thức dậy một cách tự nhiên vào buổi sáng khi đang ở trong giai đoạn giấc ngủ REM. Điều này giải thích lý do vì sao bạn thường tỉnh giấc sau khi trải qua một giấc mơ vào buổi sáng. (4)
Trình tự các giai đoạn của giấc ngủ
Một giấc ngủ đêm điển hình bao gồm 4 đến 5 chu kỳ giấc ngủ, với sự tiến triển của các giai đoạn ngủ trong mỗi chu kỳ ngủ theo thứ tự sau: N1, N2, N3, N2, REM. Sau đó lặp lại chu kỳ ngủ mới. Khoảng 75% thời gian ngủ trong đêm được dành cho giai đoạn NREM. Trong đó, giai đoạn giấc ngủ N2 là giai đoạn chiếm phần lớn thời gian.
Giai đoạn nào của giấc ngủ là quan trọng nhất?
Tất cả các giai đoạn sinh lý của giấc ngủ đều cần thiết và không giai đoạn nào tốt hơn giai đoạn nào bởi mỗi giai đoạn sẽ có những vai trò, chức năng riêng đối với sức khỏe.
Nhìn chung, giấc ngủ REM và giấc ngủ sâu không REM có vai trò bổ sung cho nhau, trong đó giấc ngủ REM hỗ trợ sức khỏe nhận thức và cảm xúc, còn giấc ngủ sâu tập trung vào việc phục hồi thể chất. Chu kỳ giấc ngủ cân bằng giữa giấc ngủ REM và giấc ngủ sâu rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, góp phần điều chỉnh tâm trạng và chức năng nhận thức đến sức khỏe thể chất và phòng chống bệnh tật.
Một giấc ngủ ngon không chỉ là thời gian ngủ đủ mà còn là sự cân bằng của các giai đoạn giấc ngủ khác nhau này. Đảm bảo ngủ đủ các giai đoạn giấc ngủ có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể về sức khỏe tổng thể, tinh thần và năng lượng cho những hoạt động hàng ngày của bạn.
Thời gian ngủ bao nhiêu là đủ?
Trẻ sơ sinh khi mới chào đời nên duy trì thời gian ngủ trong khoảng 14 đến 17 tiếng. Khi vào giai đoạn tập đi, trẻ nên ngủ 11 đến 14 tiếng mỗi ngày và vào độ tuổi mẫu giáo, trẻ cần ngủ khoảng 10 đến 13 tiếng.
Trẻ em trong độ tuổi đi học nên ngủ ít nhất 9 tiếng mỗi đêm. Với thanh thiếu niên, tổng thời gian cho giấc ngủ nên từ 8 đến 10 tiếng. Với người lớn, cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để có thể duy trì sức khỏe tổng thể ở mức tốt nhất.
Các yếu tố ảnh hưởng đến giai đoạn giấc ngủ
Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong chức năng não và sinh lý toàn thân trên nhiều hệ thống cơ thể. Nhiều yếu tố góp phần gây gián đoạn giấc ngủ, từ các yếu tố lối sống và môi trường đến các tình trạng bệnh lý.
Thường xuyên uống nhiều rượu bia, ít vận động, thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết là một trong những yếu tố nguy cơ dễ gây gián đoạn giấc ngủ. Ngoài ra, chứng ngưng thở khi ngủ, chứng mộng du, đau đầu, cảm giác đau sau phẫu thuật,… cũng góp phần gây ảnh hưởng đến các giai đoạn giấc ngủ.
Khi bị gián đoạn giấc ngủ, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi uể oải vào ban ngày, thay đổi tâm trạng, khó tập trung, gặp các vấn đề về trí nhớ,… Bạn sẽ cảm thấy không sảng khoái và muốn được tiếp tục đi ngủ nếu không đảm bảo chất lượng các giai đoạn của giấc ngủ trong đêm.
Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe con người
Vì sao con người cần ngủ? Giấc ngủ đóng vai trò như thế nào đối với sức khỏe? Theo đó, một giấc ngủ ngon giúp cải thiện các chức năng của não bộ, tăng cường sức đề kháng, duy trì sức khỏe tổng thể cũng như ổn định tâm trạng, hạn chế cảm xúc tiêu cực, cải thiện hiệu suất làm việc,… (5)
Trong quá trình diễn ra các giai đoạn của giấc ngủ, cơ thể bắt đầu phục hồi những tổn thương, “loại bỏ chất độc hại” ra khỏi cơ thể. Vì thế, ngủ không đủ giấc, giấc ngủ kém chất lượng làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh và rối loạn. Những bệnh này bao gồm mất trí nhớ, bệnh tim mạch, đột quỵ…
Điều gì sẽ xảy ra nếu các giai đoạn giấc ngủ bị gián đoạn?
Gián đoạn các giai đoạn của giấc ngủ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe ngắn hạn và dài hạn. (6)
- Các tác hại ngắn hạn:
- Ở những người trưởng thành khỏe mạnh, việc gián đoạn giấc ngủ khiến cơ thể phản ứng mạnh mẽ hơn với căng thẳng, áp lực; dễ gặp tình trạng rối loạn cảm xúc; tăng cảm giác đau ở nhiều vùng trên cơ thể; suy giảm nhận thức; suy giảm trí nhớ; giảm hiệu suất làm việc;…
- Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, việc gián đoạn giấc ngủ có thể làm suy giảm kết quả học tập, gây mất tập trung trong quá trình học; khiến trẻ dễ cáu gắt hay nhạy cảm hơn với những cảm xúc tiêu cực; mệt mỏi uể oải, thiếu năng lượng;…
- Các ảnh hưởng lâu dài:
- Hậu quả lâu dài của việc gián đoạn giấc ngủ ở những người khỏe mạnh bao gồm tăng huyết áp, rối loạn lipid máu, bệnh tim mạch, các vấn đề liên quan đến cân nặng, hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường loại 2 và ung thư đại trực tràng,…
- Tỷ lệ tử vong ở nam giới do rối loạn giấc ngủ, bị gián đoạn giấc ngủ cũng thường cao hơn.
- Đối với những người có bệnh lý nền, tình trạng gián đoạn các giai đoạn giấc ngủ có thể làm bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.
- Với trẻ em và thanh thiếu niên, việc thường xuyên bị gián đoạn giấc ngủ có thể gây rối loạn tiêu hóa; chậm tăng cân và kém phát triển chiều cao; suy giảm sức đề kháng;….
Cách để có các giai đoạn giấc ngủ ngon
Bạn có thể tác động đến các giai đoạn của giấc ngủ của mình thông qua lựa chọn thay đổi lối sống và thói quen ngủ. Từ đó giúp làm tăng giai đoạn REM và giấc ngủ sâu của bạn. Để có các giai đoạn giấc ngủ chất lượng, giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn, bạn có thể thử một vài mẹo như:
- Không nên ăn quá no hoặc để bụng đói trước khi ngủ. Tốt nhất nên ăn trước khi đi ngủ tối thiểu 2 giờ.
- Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể.
- Hạn chế sử dụng nicotine, caffeine và rượu cũng cần được thận trọng, đặc biệt là trước khi ngủ. Tác dụng kích thích của nicotine và caffeine phải mất nhiều giờ mới hết và có thể cản trở giấc ngủ, kéo dài giai đoạn giấc ngủ N1 do bạn lim dim nhưng không thể vào giấc ngủ sâu. Hoặc rượu có thể khiến bạn ngủ nhanh nhưng sau đó làm gián đoạn giai đoạn ngủ sâu, khiến bạn ngủ chập chờn không sâu giấc.
- Giữ cho môi trường phòng ngủ được yên tĩnh, không gian tối và mát mẻ cũng sẽ giúp bạn có thể ngủ ngon hơn. Nếu có thể, nên chọn phòng ngủ cách âm, không ở gần phòng bếp hay phòng khách cũng như sử dụng rèm cản sáng trong không gian phòng ngủ.
- Thư giãn trước khi ngủ bằng cách ngâm chân với nước ấm, nghe nhạc, viết nhật ký,…
- Hạn chế những giấc ngủ trưa quá dài. Nếu cảm thấy mệt mỏi, bạn chỉ nên ngủ trưa từ 20-30 phút.
- Vận động, tập thể dục 15-30 phút mỗi ngày, duy trì đều đặn để giúp ngủ ngon hơn. Tránh tập thể dục, vận động mạnh vào buổi tối trước khi đi ngủ.
Nếu bạn thường xuyên trằn trọc khó ngủ, cảm giác ngủ chập chờn không sâu giấc, các giai đoạn của giấc ngủ bị gián đoạn, bạn nên đến bệnh viện thăm khám để được tư vấn và điều trị.
Bạn có thể thăm khám tại chuyên Khoa Thần kinh, Trung tâm Khoa học Thần kinh, Hệ thống Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh. Khoa Thần kinh Bệnh viện Tâm Anh ứng dụng hệ thống trang thiết bị máy móc chuyên dụng tân tiến hàng đầu hỗ trợ quá trình chẩn đoán, điều trị như máy đo đa ký giấc ngủ, máy đo điện não, máy kích thích từ trường xuyên sọ, hệ thống chụp CT 1975 lát cắt đồng bộ chính hãng duy nhất tại Việt Nam, hệ thống chụp CT 768 lát cắt, hệ thống chụp MRI 1,5 - 3 Tesla,…
Ngoài ra, Khoa Thần kinh còn quy tụ các chuyên gia, bác sĩ giỏi chuyên môn, giàu kinh nghiệm, tận tâm với người bệnh. Từ đó giúp người bệnh được thăm khám, chẩn đoán chính xác và điều trị hiệu quả.
Mỗi giai đoạn của giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc đảm bảo bạn thức dậy với cảm giác sảng khoái và tràn đầy năng lượng nhất, lâu dài giúp ổn định sức khỏe, phòng tránh bệnh tật. Mỗi người nên sớm thăm khám nếu gặp các vấn đề gây rối loạn giấc ngủ.
